12 składników diety, które podniosą Twoją odporność

12 składników diety, które podniosą Twoją odporność na jesień

Dzięki odporności Twój organizm potrafi bronić się przed zagrożeniami: uczy się rozpoznawać zagrożenie, odróżniać je od własnych struktur i z nim walczyć. Komórki układu immunologicznego potrafią przekazywać sobie informacje o tym, jak wygląda dany patogen i jaka strategia jest najlepsza, by go wyeliminować!

W skład układu immunologicznego wchodzą: grasica, szpik kostny, śledziona, węzły chłonne i wiele tkanek limfatycznych, a także substancje produkowane przez komórki odpornościowe (przeciwciała, cytokiny czy czynniki wzrostu).

Odporność możemy podzielić na wrodzoną (reaguje szybko i ostro) i nabytą (rozwija się dłużej niż nabyta, uczy się rozróżniać struktury własne i obce i reagować na zagrożenie w odpowiedni sposób). Układ odpornościowy kształtuje się długo – od pierwszego dnia rozwoju płodowego aż do zakończenia dojrzewania. Ale jego “moc” nie jest stała – dlatego szczególnie u progu jesieni powinnyśmy pomyśleć o wspieraniu naszego układu odpornościowego. Na początek – odpowiednią dietą!

Czym jednak jest “odpowiednia dieta”? To tak dobrane żywienie, które zaspokaja nie tylko potrzeby energetyczne organizmu, ale także zaspokaja zapotrzebowanie na poszczególne makro- i mikroskładniki. Jeśli mamy niedobory, organizm nie jest odpowiednio odżywiony i “wysycony” składnikami diety i będzie się gorzej bronił przed zagrożeniem z zewnątrz, a w przypadku choroby walka może ciągnąć się bardzo długo. Włączenie do diety produktów wzmacniających odporność będzie więc sprzyjało łagodniejszym infekcjom o krótszym przebiegu.

1. Witamina A

chroni grasicę, śledzionę i węzły chłonne przed zmniejszaniem się,
jest niezbędna dla prawidłowego dojrzewania i różnicowania komórek układu immunologicznego,
utrzymuje aktywność neutrofili na właściwym poziomie (neutrofile bronią organizm przed patogenami),
utrzymuje odpowiednią liczbę limfocytów T odpowiedzialnych za odpornościową odpowiedź komórek,
daje “kopa” makrofagom (inaczej makrofagi nazywamy komórkami żernymi, bo “zżerają” to, co złe),
wspiera błony śluzowe przewodu pokarmowego oraz układów oddechowego i moczowo-płciowego w utrzymywaniu integralności – dzięki temu nie przepuszczają do organizmu bakterii i wirusów,
uczestniczy w produkcji przeciwciał,
wpływa na produkcję substancji odpowiedzialnych za pierwszą linię obrony przed zagrożeniami w jamie ustnej (konkretnie w ślinie, trudne nazwy tych substancji to mucyny i lizozym)
beta-karoten (prowitamina A) jest antyoksydantem, który pochłania promieniowanie UV i neutralizuje działanie wolnych rodników (długie przebywanie na słońcu osłabia odpowiedź układu odpornościowego).

Witamina A – źródła:

masło i margaryna wzbogacona witaminami,
mleko i produkty mleczne (np. tłusty twaróg),
mięso,
podroby (nie jedz w ciąży!),
ryby (tu szczególnie tuńczyk, sardynki, śledzie),
jaja.

Beta-karoten – źródła:

warzywa, szczególnie pomarańczowe i ciemnozielone (jak dynia, bataty, pomidor, jarmuż, szpinak, kapusta, marchew),
owoce: pomarańcze, morele, wiśnie.

2. Witamina E

to naprawdę silny antyoksydant! – niszczy wolne rodniki,
wspiera integralność błon śluzowych (jak witamina A),
zabezpiecza przed utlenieniem dobre kwasy tłuszczowe wchodzące w skład naszych ciał (utlenianie -> wolne rodniki -> stan zapalny -> osłabiona odporność).

Witamina E – źródła:

oleje roślinne (rzepakowy i słonecznikowy),
migdały i orzechy,
kiełki i nasiona zbóż,
ryby,
drób,
otręby i płatki owsiane,
mleko,
warzywa: przede wszystkim świeży szpinak, kapusta, surowa papryka i brokuły.

3. Witamina D

wspiera komórki żerne w ich pracy,
wspomaga wytwarzanie peptydów (białek) antybakteryjnych,
reguluje odpowiedź limfocytów T na zagrożenie,
zmniejsza produkcję przeciwciał IgG oraz IgM (ich wyższe poziomy wskazują na występowanie stanu zapalnego),
osłabia prezentację antygenu – tym samym zmniejsza ilość reakcji alergicznych,
osłabia też same reakcje immunologiczne, dzięki czemu chroni organizm przed atakowaniem samego siebie,
zmniejsza stany zapalne,
chroni przed chorobami autoimmunizacyjnymi,
działa zarówno na wrodzoną, jak i nabytą reakcję immunologiczną – a to dzięki obecności receptorów specyficznych dla witaminy D (są one obecne w komórkach właściwych dla obu rodzajów odpowiedzi),
działa przeciwbakteryjnie i przeciwwirusowo,

Witamina D – źródła:

suplementacja – zalecana wszystkim mieszkańcom naszej szerokości geograficznej, dopasowana indywidualne do potrzeb, jednak ogólnie zalecane minimum to 2000 jednostek dziennie w okresie od września do maja,
dieta: oleje rybne, tłuste ryby morskie (np. śledź, makrela, łosoś), mięso i podroby oraz pół- i pełnotłuste produkty mleczne, ser żółty, grzyby,
ekspozycja skóry na słońce – a konkretnie na promieniowanie UVB, dzięki któremu nasze organizmy same produkują sobie witaminę D.

4. Witamina C

chroni tkanki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki powstające podczas fagocytozy (“pożerania” zagrożeń przez makrofagi),
dba o integralność bariery jelitowej,
stymuluje produkcję hormonów działających miejscowo (ich trudna nazwa: to prostaglandyny),
zwiększa wytwarzanie białek odpowiedzialnych za odpowiedź immunologiczną (trudna nazwa: cytokiny),
odwraca niekorzystne działanie histaminy na układ odpornościowy,
chroni nasze dobre tłuszcze (zawarte np. w błonach komórkowych) przed utlenianiem,
wspiera namnażanie komórek układu odpornościowego,
podczas infekcji jej zapasy w białych krwinkach są zużywane dosłownie w mgnieniu oka, stąd zaleca się suplementację tej witaminy podczas infekcji.

Witamina C – źródła:

owoce: acerola, dzika róża, czarna porzeczka, maliny, agrest, truskawki, cytrusy (uwaga na grejpfruty jeśli przyjmujesz leki!),
warzywa: papryka, natka pietruszki, brukselka, brokuły, kiszona kapusta.

5. Selen

daje “kopa” komórkom układu immunologicznego: limfocytom T, makrofagom i komórkom NK (natural killers – naturalni zabójcy),
nasila też odpowiedź na antygeny,
dzięki niemu produkcja przeciwciał i prostaglandyn przebiega bez zaburzeń, więc tym samym odpowiedź komórek na zagrożenie jest prawidłowa,
chroni przed utlenieniem (a więc zniszczeniem) lipidów (tłuszczów) w błonach komórkowych.

Selen – źródła:

podroby (nie jedz w ciąży!),
ryby i owoce morza,
mleko i produkty mleczne,
orzechy,
produkty zbożowe,
grzyby,
warzywa: brokuły, biała kapusta, kukurydza, czosnek, cebula,
nasiona roślin strączkowych.

6. Cynk

aktywuje hormon grasicy (tymulinę), który odpowiedzialny jest za produkcję limfocytów T,
kształtuje odpowiedź immunologiczną,
dzięki niemu neutrofile mogą przemieszczać się w kierunku zagrożenia (trudna nazwa tego ruchu to chemotaksja),
odpowiada za prawidłowy przebieg fagocytozy,
niezbędny w obliczu infekcji – gdy namnażają się patogeny, jego poziom we krwi drastycznie spada,
wspiera utrzymanie integralności bariery jelitowej,
działa przeciwwirusowo,
zmniejsza stres oksydacyjny,
ograniczenia nadmierne uwalnianie prozapalnych cytokin.

Cynk – źródła:

kasze (przede wszystkim gryczana),
ciemne pieczywo,
sery podpuszczkowe,
mięso i jego przetwory,
ryby,
podroby (nie jedz w ciąży!),
ryż,
jaja,
owoce.

7. Żelazo

jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego,
wpływa na aktywację limfocytów (w tym celu jest pobierane z transferryny, zatem, gdy jest go w niej za mało, nie jest możliwa aktywacja odpowiedniej liczby limfocytów),
wspiera właściwą komunikację między komórkami NK (naturalni zabójcy), a limfocytami (poprzez wpływ na interleukinę-2; właściwa komunikacja = właściwa odpowiedź odpornościowa).

Żelazo – źródła:

hemowe (lepiej przyswajalne): mięso i produkty mięsne, ryby, jaja, podroby (nie jedz w ciąży!),
niehemowe (gorzej przyswajalne): produkty zbożowe (szczególnie ciemne pieczywo), zielone warzywa liściaste (przede wszystkim natka pietruszki), nasiona roślin strączkowych,
przyswajalność poprawisz łącząc źródła żelaza ze źródłami witaminy C.

8. Beta-glukany

stymulują odporność organizmu,
wzmacniają działanie antybiotyków i preparatów przeciwgrzybiczych i przeciwpasożytniczych,
pobudzają komórki układu immunologicznego (wydzielanie cytokin, które prowadzi do aktywacji Limfocytów T i makrofagów).

Beta-glukany – źródła:
grzyby (te ze sklepu i te z lasu – oczywiście nietrujące ;)),
owies i jęczmień.

9. Kwasy tłuszczowe omega-3

działają przeciwzapalnie i przeciwutleniająco,
modulują odpowiedź zapalną,
wpływają na syntezę mediatorów stanu zapalnego (ich trudne nazwy to: cytokiny, aminy biogenne, eikozanoidy),
wspierają komórki układu odpronościowego w ich pracy – wpływają na tworzenie limfocytów Treg i aktywację limfocytów B,
tworzą struktury błon komórkowych.

Omega-3 – źródła:

oleje roślinne (rzepakowy, sojowy, lniany),
tłuste ryby morskie (łososie, makrele, śledzie, węgorze, szprotki).

10. Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA)

zwiększają ekspresję substancji przeciwzapalnych,
odżywiają korzystne bakterie jelitowe,
wspierają integralność błony śluzowej jelita.

Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe – źródła:

SCFA powstają w jelitach podczas „obróbki” błonnika pokarmowego. Najlepszym źródłem błonnika w tym przypadku będą:

jabłka,
nasiona roślin strączkowych,
karczochy, cykoria, por, cebula i czosnek,
owies i jęczmień,
nasiona chia, babki płesznik i babki jajowatej.

11. Probiotyki

pobudzają komórki układu immunologicznego do działania,
uszczelniają barierę jelitową,
pozytywnie wpływają na przebieg reakcji alergicznych i zapalnych.

Probiotyki – źródła:

jogurty naturalne, kefiry, maślanki – jeśli chcesz mieć pewność, że w jogurcie probiotycznym na pewno są żywe bakterie, na opakowaniu powinien być podany unikalny kod danego szczepu bakterii oraz ich liczba),
skład produktów mlecznych powinien być jak najkrótszy i nie zawierać dodatku cukru,
kiszonki – domowe i sklepowe.

12. Prebiotyki

Prebiotyki:

odżywiają korzystne bakterie jelitowe,
zmniejszają ryzyko zakażeń przewodu pokarmowego, zaburzeń motoryki jelit.

Prebiotyki – źródła:

cebula i czosnek,
banany,
jęczmień, pszenica i żyto,
szparagi,
pomidory,
cykoria,
karczochy,
miód.

Podsumowanie

Masz prawo czuć się zdezorientowana. No bo jak to, jeszcze sierpień, jeszcze lato (zresztą spójrzmy na temperatury, przecież to nawet przy dobrych chęciach nie wygląda na jesień!), a ja już wyjeżdżam z odpornością…

Jednak odporności nie da się zbudować w jeden dzień, ani w tydzień. Dlatego im wcześniej zaczniesz wprowadzać do diety składniki przyjazne Twojej odporności, tym lepiej.

Pamiętaj, że kluczem jest umiar i różnorodność. Niech twój jeszcze letni, ale już zaraz jesienny talerz będzie kolorowy, pełen sezonowych warzyw, osłodzony owocami – a nie cukrem, z dodatkiem „grubych”, „brązowych” węglowodanów i białka z białego mięsa lub roślinnych zamienników. Zdrowie możesz mieć codziennie na talerzu!

Jeśli uznałaś mój wpis za przydatny, podziel się nim z innymi. Z góry dziękuję!

Powyższy wpis nie stanowi porady medycznej.

Ten artykuł ma charakter informacyjny, a zawarte w nim informacje nie zastąpią indywidualnej porady lekarskiej, dietetycznej czy farmaceutycznej, dostosowanej do sytuacji Pacjenta.

Wpis zawiera jedynie ogólne informacje, które nie mogą stanowić wyłącznej podstawy do zastosowania określonego sposobu odżywiania czy leczenia, ani także do zmiany nawyków.

Zawsze skonsultuj się z lekarzem lub innym specjalistą przed podjęciem jakichkolwiek działań mających wpływ na życie, zdrowie lub samopoczucie.