Dieta śródziemnomorska - praktyczne wskazówki

Dieta śródziemnomorska – praktyczne wskazówki

Te produkty jedz jak najczęściej	Te produkty ogranicz	Te wybieraj jak najrzadziej
– warzywa, – owoce, – rośliny strączkowe, ziarna, zboża, – przyprawy	– owoce morza i ryby, – nabiał i sery, – drób i jaja, – zdrowe tłuszcze	-przekąski, – mięso

Warzywa

niech będą podstawą, głównym składnikiem Twoich posiłków,
warzywa zawierają bogactwo związków mających pozytywny wpływ na zdrowie,
możesz je jeść bezkarnie, w zasadzie bez ograniczeń,
im więcej warzyw uda Ci się zjeść na surowo, tym lepiej,
postaraj się nie rozdrabniać liści – dzięki temu nie stracą swoich prozdrowotnych wartości,
postaw na różnorodność,
łącz warzywa z tłuszczem – dzięki temu poprawisz przyswajalność witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K)

bakłażan,
bataty i ziemniaki,
brokuły,
brukiew,
brukselka,
buraki,
cebula,
cukinia,
cykoria,
czosnek,
dynia,
fasolka szparagowa,
groszek zielony,
grzyby,

kapusta,
karczochy,
koper włoski,
marchew,
ogórek,
okra,
papryka,
pomidory,
por,
rzepa,
rzodkiewka,
sałata,
seler,
warzywa liściaste

Owoce

wspaniale zastępują komercyjne słodycze,
owoce jagodowe mają najmniej cukru,
podobnie jak warzywa, owoce także zawierają bogactwo mikroelementów i mają ogromną antyoksydacyjną moc,
jeśli akurat nie ma sezonu na dane owoce, nie martw się – sięgnij po mrożonki,
pamiętaj, aby wykluczyć grejpfruty, gdy przyjmujesz leki

awokado,
banany,
brzoskwinie,
cytryny,
daktyle,
figi,
granaty,
grejpfruty,
gruszki,
jabłka,
jagody,

klementynki,
mandarynki,
melony,
morele,
nektarynki,
oliwki,
pomarańcze,
śliwki,
truskawki,
winogrona,
wiśnie

Rośliny strączkowe, ziarna, zboża

świetnie zastąpią białko pochodzenia zwierzęcego,
zawierają błonnik, który wesprze pracę Twoich jelit,
jeśli wybierasz strączki z puszki, zawsze przepłucz je pod bieżącą wodą, dopóki nie przestaną się pienić,
jeśli unikasz mięsa, staraj się spożywać więcej niż jedno źródło białka roślinnego w każdym posiłku

ciecierzyca,
fasola,
gryka,
hummus,
jęczmień,
len,
migdały,
nasiona słonecznika,

orzechy,
owies,
proso,
pszenica,
quinoa,
ryż,
sezam (tahini),
soczewica

Przyprawy

dodają smaku każdej potrawie, a przy tym nie zawierają soli czy tłuszczu,
możesz wymieszać suszone zioła z solą i używać takiej mieszanki do przyprawiania dań – dzięki temu ograniczysz sól,
pamiętaj, że wiele przypraw możesz zastąpić ich „żywymi” odpowiednikami (np. suszony koperek – świeżym czy granulowany czosnek – ząbkiem przeciśniętym przez praskę)

anyż,
bazylia,
chili,
cząber,
czosnek,
estragon,
gorczyca,
goździki,
kminek,
kolendra,
koper włoski,

liść laurowy,
majeranek,
mięta,
oregano,
pieprz,
pietruszka,
rozmaryn,
sumak,
szałwia,
tymianek,
za’atar

Owoce morza i ryby

są świetnym źródłem białka,
morskie żyjątka dodatkowo bogate są w jod,
tłuste ryby – w kwasy tłuszczowe omega-3,
ryby należy spożywać 2-3x w tygodniu, ograniczając spożycie dużych ryb drapieżnych na korzyść tych mniejszych,
a sardynki najlepiej zjadać w całości – razem z ośćmi!

dorsz,
flądra,
homary,
kalmary,
kraby,
krewetki,
łosoś,
makrela

małże,
okoń,
ostrygi,
ośmiornice,
przegrzebki,
sardynki,
węgorz

Nabiał i sery

wybieraj biały, naturalny nabiał o średniej zawartości tłuszczu,
unikaj produktów „light” – tłuszcz mleczny jest wartościowy!,
pamiętaj, by nie nadużywać tłustych żółtych serów

Brie, Chevre, Corvo, feta, Halloumi, Manchego,Parmigiano-Reggiano, Pecorino, ricotta,
jogurt grecki,
mleko o niskiej zawartości tłuszczu

Drób i jaja

chude, białe mięso trawi się łatwiej, niż czerwone,
nie przesadzaj z kurczakami – sięgaj również po kaczkę, indyka czy perliczki (te ostatnie można czasem dostać w większych marketach)

jaja kacze,
jaja kurze,
jaja przepriórcze

kaczka,
kurczak,
perliczka,
przepiórka

Zdrowe tłuszcze

do świetnych źródeł zdrowych tłuszczów zaliczamy: tłuste ryby morskie, awokado, oliwki, orzechy,
do smażenia i gotowania używaj oleju rzepakowego rafinowanego (do wysokich temperatur zawsze używaj oleju rafinowanego)
natomiast do dań na zimno świetnie sprawdzi się olej rzepakowy tłoczony na zimno czy oliwa extra virgin (możesz wykorzystać również inne, nierafinowane oleje, np. lniany czy sezamowy),
olej z awokado ma wysoki punkt dymienia – pamiętaj jednak by używać rafinowanej wersji,
olej rzepakowy ma najkorzystniejszy stosunek omega-3 do omega-6,
tłuszcze roślinne są bardzo wrażliwe na utlenianie – by chronić ich wartość, trzymaj je w ciemnym, chłodnym miejscu

olej rzepakowy,
olej z pestek winogron,
oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia

Mięso

jeden kawałek dowolnego mięsa zawiera wszystkie aminokwasy – to dopiero te małe cegiełki składają się na pełnowartościowe białko,
to nie znaczy, że każdy musi jeść mięso – jeśli nie chcesz, spokojnie możesz poprzestać na białku roślinnym :),
kiedy jednak sięgamy po mięso zwierząt rzeźnych, warto zwrócić uwagę na jego jakość

baranina,
jagnięcina,
wieprzowina,
wołowina

Przekąski

czasem chce się czegoś słodkiego, na szybko – jasne, można wtedy sięgnąć po jakiś napakowany cukrem batonik i, jeśli ma to miejsce naprawdę bardzo rzadko, to nie ma problemu,
ale czasem potrzebujesz po prostu zastrzyku energii, małej przekąski w biegu – jeśli wiemy, że taka „przegryzka” może nam się przydać, warto zadbać o to, by przygotować ją wcześniej

smakołyki z owoców, orzechów, pełnego ziarna i o minimalnej zawartości cukru

Jedzenie to nie wszystko...

Dieta śródziemnomorska to nie tylko warzywa, trochę ryb i pełne ziarna.

To styl życia, bazujący na spontanicznej, przyjemnej aktywności fizycznej i społecznej. Ruszaj się tak, jak lubisz, spędzaj czas z tymi, których lubisz – nie tylko Twoje ciało, ale i Twój duch Ci za to podziękują. Dopełnij powyższe pysznym, sezonowym jedzeniem i puf! Masz przepis na dietę, która od wielu lat króluje w rankingu najzdrowszych diet!

A tu możesz pobrać pełen wykaz śródziemnomorskich produktów! ➡️➡️➡️

Powyższy wpis nie stanowi porady medycznej.

Ten artykuł ma charakter informacyjny, a zawarte w nim informacje nie zastąpią indywidualnej porady lekarskiej, dietetycznej czy farmaceutycznej, dostosowanej do sytuacji Pacjenta.

Wpis zawiera jedynie ogólne informacje, które nie mogą stanowić wyłącznej podstawy do zastosowania określonego sposobu odżywiania czy leczenia, ani także do zmiany nawyków.

Zawsze skonsultuj się z lekarzem lub innym specjalistą przed podjęciem jakichkolwiek działań mających wpływ na życie, zdrowie lub samopoczucie.