Witamina D

to grupa związków rozpuszczalnych w tłuszczach (podobnie jak witaminy A, E i K). Witaminę D magazynujemy w tkance tłuszczowej i mięśniach szkieletowych, jednak nie są to jakieś ogromne zapasy i nie wystarczą nam na długo.

80-90% zmagazynowanej witaminy D pochodzi „ze słońca” (konkretnie jest syntetyzowana w skórze pod wpływem UVB przy udziale cholesterolu). Coś podobnego dzieje się także w grzybach, więc są one jednym ze źródeł pokarmowych tej witaminy!

 

Pozostałe 10-20% witaminy D pochodzi z diety. Ale wchłanianie witaminy D z przewodu pokarmowego zależy od kilku zmiennych: obecności tłuszczu, stanu błony śluzowej jelita, perystaltyki jelit oraz czynności przytarczyc. U zdrowych osób z pokarmu wchłonie się nawet 80% tej witaminy.

 

Jednak wchłanianie to jedno, a aktywacja witaminy D - to już inna kwestia...

Do wnętrza organizmu dociera witamina D3 (trudna nazwa: cholekalcyferol). W wątrobie jest przekształcana w 25(OH) D3, ale to jeszcze nie koniec. Tu wkraczają przytarczyce produkujące parathormon (PTH) i dopiero teraz, z jego udziałem, w nerkach powstaje 1,25(OH)2 D3 – aktywna forma witaminy. Intensywność tego procesu zależy od stanu gospodarki wapniowo-fosforanowej. Jeśli wapnia jest za mało ➡️ rośnie aktywacja D3. Gdy wapnia jest już dość ➡️ kalcytonina (hormon tarczycy) hamuje wytwarzanie D3.

Nasze ciała są niesamowite, prawda?

Funkcje witaminy D

➡️ krew: utrzymuje odpowiedni poziom wapnia i fosforu,

➡️ jelita: pobudza wchłanianie wapnia i fosforanów,

➡️ nerki: zwiększa ponowne wchłanianie wapnia i fosforanów w kanalikach nerek,

➡️ kości: stymuluje aktywność komórek budujących kości, co poprawia ich gęstość,

➡️ metabolizm: reguluje przemiany energetyczne,

➡️ komórki: reguluje namnażanie, różnicowanie i zaprogramowaną śmierć komórek,

➡️ a także wpływa na pracę układów: odpornościowego, nerwowego, hormonalnego, mięśniowego.

Źródła witaminy D

Gdzie możesz znaleźć witaminę D?

1. Na zewnątrz!

…choć to trudne. Jeśli pracujesz w biurze na etacie, to sorry – trudno wystawiać się na słońce w okolicy południa choćby na kilka minut, i to jeszcze z odkrytymi ramionami i nogami. A co dopiero, jeśli:

➡️ należy wystawiać się codziennie,

➡️ pokazywać przy tym 18% ciała (szczególnie twarzy, ramion i tułowia),

➡️ i stać jak przez 20-30 minut,

➡️ a jeszcze pogoda musi być sprzyjająca i bez smogu.

*Kremów z filtrem się nie boimy, choć blokują promieniowanie słoneczne (sprawdź na opakowaniu, powinny blokować UVA i UVB), to jednak badania kliniczne nie wskazują, aby synteza witaminy D była znacznie obniżona.

2. W tranie!

Mnie tran kojarzy się z czymś niesmacznym – śmieszne, bo nigdy w życiu tranu nie piłam, ale takie skojarzenie zostało mi z kreskówek, które oglądałam za dzieciaka. Teraz na szczęście mamy dostęp do takich tranów, które nie śmierdzą i nie mają tego specyficznego smaku – a i tak są dobrym źródłem witaminy D!

3. W rybach!

A im bardziej tłuste, tym lepiej (najwięcej w węgorzu, najmniej w mintaju i morszczuku).

4. W margarynach!

Wiele margaryn jest fortyfikowanych witaminą D. I nie tylko nią! Ciężko mi to przeżyć, ale wychodzi na to, że margaryny są zdrowsze niż masło – właśnie dzięki temu, że produkowane są z tłuszczów roślinnych (ważne: przeestryfikowanych, nie utwardzanych) i są fortyfikowane witaminami i innymi megaważnymi składnikami. Oczywiście nie zachęcam nikogo do zastępowania zbilansowanej diety pudełkiem margaryny 😉

5. W mięsie!

Najwięcej mają tuszki drobiowe, najmniej mięso drobiu bez skóry i podroby. I jeszcze słonina ma sporo, ale szczerze – nie polecam zajadać się akurat tym produktem, mamy lepsze opcje jeśli chodzi o witaminę D 😉

 

6. W produktach odzwierzęcych!

➡️ jaja kurze (żółtko przede wszystkim; trochę też w makaronach jajecznych),

➡️ masło,

➡️ sery podpuszczkowe i feta,

➡️ wędliny (szczególnie pasztety i suche kiełbasy),

➡️ pełnotłuste produkty mleczne.

7. W grzybach!

Pieczarki, boczniaki, borowiki, rydze, podgrzybki, kurki, maślaki, koźlarze, shiitake… Kalorii tyle co nic, za to smak, aromat, witaminy i składniki mineralne! I ergosterol, z którego powstaje witamina D2 (ergokalcyferol – który później może być aktywowany w organizmie człowieka, aczkolwiek nie ma takiego potencjału do podnoszenia poziomu witaminy D w surowicy, jak D3).

 

Co powinnaś wiedzieć o ergokalcyferolu?

➡️ jego poziom zależy od warunków środowiskowych, ale sztuczne naświetlanie nie jest znacząco gorsze od naturalnego (pieczarka uprawna vs grzyby leśne),

➡️ nie znika w procesie suszenia grzybów,

➡️ szkodzi mu długotrwałe przechowywanie suszu (przechowuj w szczelnych, plastikowych pudełkach, z dala od wilgoci i słońca)

➡️ łatwo się przyswaja.

Uważaj!

Witamina D lubi się z tłuszczem i o ile długie przechowywanie jej nie szkodzi, o tyle należy uważać na promieniowanie słoneczne – w takich warunkach witamina D utlenia się i traci swoje właściwości, a wręcz może być dla nas szkodliwa.

Niedobór witaminy D

Czyli kiedy witaminy D jest za mało…

A zdarza się to bardzo często, szczególnie w naszej szerokości geograficznej. Taki mamy klimat (choć trafiłam na badania z Brazylii i tam też stwierdza się spore niedobory, a słońca mają więcej, niż my).

Przyczyny:

➡️ niedostateczna ekspozycja na słońce,

➡️ niedostateczna podaż z dietą,

➡️ zaburzenia syntezy skórnej,

➡️ zaburzenia metabolizmu,

➡️ nieprawidłowości w krążeniu jelitowo-wątrobowym,

➡️ zaburzenia wchłaniania w jelitach.

Skutki:

➡️ osteomalacja, czyli rozmiękanie kości,

➡️ osteoporoza, czyli większa podatność na złamania,

➡️ krzywica i opóźnione pojawienie się zębów mlecznych (u dzieci),

➡️ zwiększenie ryzyka wystąpienia schorzeń układu krążenia, cukrzycy, chorób zapalnych i autoimmunologicznych oraz nowotworów, ale także obniżonego nastroju a nawet stanów depresyjnych,

➡️ może nasilać także problemy skórne, choćby w przypadku łuszczycy.

Nadmiar witaminy D

A czy witaminy D może być za dużo? Oj, może, a to też niedobrze!

Objawy:

➡️ osłabienie,

➡️ utrata apetytu,

➡️ bóle głowy i brzucha,

➡️ biegunka, wymioty,

➡️ nasilone oddawanie moczu.

Skutki:

➡️ zaburzenia gospodarki elektrolitowej (z powodu częstego oddawania moczu),

➡️ hiperkalcemia (zbyt wysoki poziom wapnia w organizmie),

➡️ zaburzenia rytmu serca (to przez elektrolity),

➡️ występowanie zwapnień w tkankach miękkich (serca, nerek, płuc i naczyń krwionośnych – to przez hiperkalcemię).

Ale po pierwsze: diagnostyka!

Zbadaj, zanim zaczniesz łykać.

I tak, teoretycznie zaleca się suplementację witaminy D w wysokości 2000 jednostek na dobę w miesiącach od września do maja. Ale w populacji ogólnej.

Co to znaczy? Dokładnie tyle, że dotyczy to osób zdrowych, bez żadnych chorób towarzyszących. Każdorazowo także suplementacja powinna być poprzedzona badaniem poziomu witaminy D z surowicy krwi i konsultacją z lekarzem bądź dietetykiem.

Powyższy wpis nie stanowi porady medycznej.

Ten artykuł ma charakter informacyjny, a zawarte w nim informacje nie zastąpią indywidualnej porady lekarskiej, dietetycznej czy farmaceutycznej, dostosowanej do sytuacji Pacjenta.

Wpis zawiera jedynie ogólne informacje, które nie mogą stanowić wyłącznej podstawy do zastosowania określonego sposobu odżywiania czy leczenia, ani także do zmiany nawyków.

Zawsze skonsultuj się z lekarzem lub innym specjalistą przed podjęciem jakichkolwiek działań mających wpływ na życie, zdrowie lub samopoczucie.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *