Gdzie możesz znaleźć witaminę D?

1. Na zewnątrz!

…choć to trudne. Jeśli pracujesz w biurze na etacie, to sorry – trudno wystawiać się na słońce w okolicy południa choćby na kilka minut, i to jeszcze z odkrytymi ramionami i nogami. A co dopiero, jeśli:

➡️ należy wystawiać się codziennie,

➡️ pokazywać przy tym 18% ciała (szczególnie twarzy, ramion i tułowia),

➡️ i stać jak przez 20-30 minut,

➡️ a jeszcze pogoda musi być sprzyjająca i bez smogu.

*Kremów z filtrem się nie boimy, choć blokują promieniowanie słoneczne (sprawdź na opakowaniu, powinny blokować UVA i UVB), to jednak badania kliniczne nie wskazują, aby synteza witaminy D była znacznie obniżona.

2. W tranie!

Mnie tran kojarzy się z czymś niesmacznym – śmieszne, bo nigdy w życiu tranu nie piłam, ale takie skojarzenie zostało mi z kreskówek, które oglądałam za dzieciaka. Teraz na szczęście mamy dostęp do takich tranów, które nie śmierdzą i nie mają tego specyficznego smaku – a i tak są dobrym źródłem witaminy D!

3. W rybach!

A im bardziej tłuste, tym lepiej (najwięcej w węgorzu, najmniej w mintaju i morszczuku).

4. W margarynach!

Wiele margaryn jest fortyfikowanych witaminą D. I nie tylko nią! Ciężko mi to przeżyć, ale wychodzi na to, że margaryny są zdrowsze niż masło – właśnie dzięki temu, że produkowane są z tłuszczów roślinnych (ważne: przeestryfikowanych, nie utwardzanych) i są fortyfikowane witaminami i innymi megaważnymi składnikami. Oczywiście nie zachęcam nikogo do zastępowania zbilansowanej diety pudełkiem margaryny 😉

5. W mięsie!

Najwięcej mają tuszki drobiowe, najmniej mięso drobiu bez skóry i podroby. I jeszcze słonina ma sporo, ale szczerze – nie polecam zajadać się akurat tym produktem, mamy lepsze opcje jeśli chodzi o witaminę D 😉

6. W produktach odzwierzęcych!

➡️ jaja kurze (żółtko przede wszystkim; trochę też w makaronach jajecznych),

➡️ masło,

➡️ sery podpuszczkowe i feta,

➡️ wędliny (szczególnie pasztety i suche kiełbasy),

➡️ pełnotłuste produkty mleczne.

7. W grzybach!

Pieczarki, boczniaki, borowiki, rydze, podgrzybki, kurki, maślaki, koźlarze, shiitake… Kalorii tyle co nic, za to smak, aromat, witaminy i składniki mineralne! I ergosterol, z którego powstaje witamina D2 (ergokalcyferol – który później może być aktywowany w organizmie człowieka, aczkolwiek nie ma takiego potencjału do podnoszenia poziomu witaminy D w surowicy, jak D3).

❓Co powinnaś wiedzieć o ergokalcyferolu?

➡️ jego poziom zależy od warunków środowiskowych, ale sztuczne naświetlanie nie jest znacząco gorsze od naturalnego (pieczarka uprawna vs grzyby leśne),

➡️ nie znika w procesie suszenia grzybów,

➡️ szkodzi mu długotrwałe przechowywanie suszu (przechowuj w szczelnych, plastikowych pudełkach, z dala od wilgoci i słońca)

➡️ łatwo się przyswaja.

Uważaj!

Witamina D lubi się z tłuszczem i o ile długie przechowywanie jej nie szkodzi, o tyle należy uważać na promieniowanie słoneczne – w takich warunkach witamina D utlenia się i traci swoje właściwości, a wręcz może być dla nas szkodliwa.