Dieta śródziemnomorska

Informacje ogólne

Ten protokół dietetyczny ma swoje źródła w badaniu przeprowadzonym w latach 50. XX w. – badaniu tego, jak żywili się mieszkańcy Madrytu i Neapolu. Kiedy formułowano zalecenia, w tym protokole znalazły się także potrawy charakterystyczne dla kuchni Grecji, Włoch, Hiszpanii i Francji lat 60. Z czasem włączono również inne śródziemnomorskie kuchnie: bałkańską, turecką, portugalską, ale też kuchnię Bliskiego Wschodu i północnej Afryki.

Od wielu lat dieta śródziemnomorska zajmuje miejsce w czołówce najzdrowszych diet według US News and Reports (w 2022: 1 miejsce w rankingu najlepszych diet, najlepszych diet bazujących na roślinach, diet najzdrowszych dla serca, najlepszych diet dla diabetyków, najlepszych diet promujących zdrowe nawyki żywieniowe, diet najłatwiejszych do przestrzegania; 12 miejsce w rankingu najlepszych diet redukcyjnych; 25 miejsce w rankingu najlepszych diet umożliwiających szybką redukcję masy ciała). Nieźle, co? Dodam tylko, że w tym rankingu eksperci oceniają 40 protokołów dietetycznych, więc konkurencja jest spora.

Kuchnia śródziemnomorska

Jedz: warzywa, owoce, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, ziemniaki, produkty pełnoziarniste, zioła, przyprawy, ryby, owoce morza i oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia

Jedz z umiarem: drób, jajka i nabiał

Jedz rzadko: czerwone mięso, napoje słodzone cukrem, dodane cukry, przetworzone mięso, rafinowane zboża, rafinowane oleje i inne wysoko przetworzone produkty spożywcze

Grupa produktów	Produkt	Częstotliwość	Liczba porcji	Wielkość porcji
Warzywa	pomidory, brokuły, jarmuż, szpinak, cebula, kalafior, marchew, brukselka, ogórki, ziemniaki, bataty, rzepa	w każdym posiłku	6/dzień	100g
Owoce	jabłka, banany, pomarańcze, gruszki, truskawki, winogrona, daktyle, figi, melony, brzoskwinie	w każdym posiłku	3/dzień	jabłko: 80 banan: 60g pomarańcze 100g melon: 200g winogrona 30g
Orzechy, nasiona i masła orzechowe	migdały, orzechy włoskie, orzechy makadamia, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, pestki słonecznika, pestki dyni, masło migdałowe, masło orzechowe	w każdym posiłku	3-4/tydzień	30g
Rośliny strączkowe	fasola, groch, soczewica, rośliny strączkowe, orzeszki ziemne, ciecierzyca	w każdym posiłku	3-4/tydzień	100g ugotowanych nasion (lub suchych w przypadku orzeszków)
Produkty pełnoziarniste	owies, brązowy ryż, żyto, jęczmień, kukurydza, kasza gryczana, pieczywo pełnoziarniste i makaron	w każdym posiłku	8/dzień	chleb: 25g ugotowany makaron: 50-60g
Ryby i owoce morza	łosoś, sardynki, pstrąg, tuńczyk, makrela, krewetki, ostrygi, małże, kraby, małże	5/tydzień		50-60g
Drób	kurczak, kaczka, indyk	2/tydzień		60g
Jaja	kurze, przepiórcze i kacze	1/dzień		1 sztuka (50-60g)
Nabiał	ser, jogurt, mleko	2/dzień		250ml (szklanka)
Zioła i przyprawy	czosnek, bazylia, mięta, rozmaryn, szałwia, gałka muszkatołowa, cynamon, pieprz	w każdym posiłku	w zasadzie bez ograniczeń
Zdrowe tłuszcze	oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, oliwki, awokado i olej z awokado	oliwa w każdym posiłku, jako tłuszcz dodany	z zachowaniem restrykcji dietetycznych (całkowite spożycie tłuszczu nie przekracza 30% kaloryczności diety)
Czerwone mięso		1/tydzień		60g
Słodycze i cukier dodany	dodatek cukru znajduje się w wielu produktach spożywczych, ale szczególnie bogaty w napoje gazowane, cukierki, lody, cukier stołowy, syrop i wypieki	3/tydzień		100kcal pochodzących z czystego cukru
Zboża rafinowane	białe pieczywo, makarony, tortille, frytki, krakersy	ogranicz, najlepiej całkowicie wyeliminuj
Tłuszcze trans	znajdujące się w margarynie, smażonych potrawach i innych przetworzonych produktach spożywczych
Oleje rafinowane	olej sojowy, olej rzepakowy, olej bawełniany, olej winogronowy
Mięso przetworzone	przetworzone kiełbasy, parówki, wędliny, suszone mięso wołowe
Żywność wysoko przetworzona	fast food, dania gotowe, popcorn do mikrofali, batoniki

A co pić?

czerwone wino (może być rozcieńczone wodą), około lampki dziennie (z umiarem i poszanowaniem norm społecznych). Ten produkt jest dość kontrowersyjny… Po pierwsze wina nie powinny pić kobiety i ich partnerzy podczas starań o zajście w ciążę, kobiety w ciąży i karmiące, osoby przyjmujące leki oraz zmagające się z uzależnieniem od alkoholu. Przeciwwskazaniem będą również niektóre choroby, jak stłuszczenie i marskość wątroby, bezdech senny czy nadmierna masa ciała. Po drugie ze spożywaniem wina związany jest tzw. “paradoks francuski”: Francuzi piją sporo wina, to nie ulega wątpliwości. I choć dzięki cudownym właściwościom resweratrolu (obecny m.in. w czerwonych winogronach silny antyoksydant) ich serca są zdrowe, to niestety nawet taka umiarkowana ilość alkoholu sprawia, że wątroby Francuzów nie są w najlepszym stanie,
wodę – zdecydowanie, 2-3 litry to dzienne minimum. Na co dzień wybieraj wodę niskosodową, średniozmineralizowaną. W upały, jeśli Twoje nerki są zdrowe, możesz sięgnąć po wodę wysokozmineralizowaną. Do wody możesz dodać ulubione owoce, ogórek czy zioła,
kawę, herbatę, napary ziołowe – wszystkie te napoje mają pozytywny wpływ na zdrowie, zwróć tylko uwagę, by nie przesadzać z dodatkiem cukru, mleka czy śmietanki,
zdecydowanie rzadziej sięgaj po soki (owoce będą tu lepsze), kolorowe napoje gazowane czy inne, które są dodatkowo dosładzane (cukrem, syropem…).

Śródziemnomorski styl życia

Ale “dieta” to nie tylko żywienie, to styl życia! Co zatem zakłada śródziemnomorska filozofia?

regularną aktywność fizyczną – taką, która sprawia Ci radość. Podstawową aktywnością mieszkańców basenu Morza Śródziemnego było chodzenie – Twoją może być ogrodnictwo, taniec, pilates, jazda na rolkach…
wspólne spożywanie posiłków – w miłej atmosferze, dzieląc się z innymi,
minimalizowanie poziomu stresu – to może wydawać się trudne, szczególnie dziś, kiedy pęd życia wręcz zwala z nóg. Dlatego tak ważne jest szukanie spokoju w tym, co bliskie i proste – choćby właśnie w spędzaniu czasu z bliskimi przy smacznych, zdrowych posiłkach.

No dobrze, a korzyści dla zdrowia?

Proszę bardzo:

wydłuża życie,
zapobiega chorobom cywilizacyjnym,
zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych,
poprawia wyniki lipidogramu (czyli różnych frakcji cholesterolu i triglicerydów we krwi),
zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, jest też dobrym wyborem dla osób zmagających się z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej (takimi jak cukrzyca, insulinooporność, hipoglikemia),
wiąże się z niższym ryzykiem śmiertelności z powodu raka w populacji ogólnej,
może pomóc osobom o nadmiernej masie ciała w zmniejszeniu ilość spożywanych pokarmów i poprawić ich jakość odżywczą, co może prowadzić do utraty masy ciała,
koreluje z osiąganiem lepszych wyników poznawczych, jest skorelowane z niższym ryzykiem wystąpienia choroby Alzheimera i wolniejszym spadkiem funkcji poznawczych wraz z wiekiem,
koreluje między przestrzeganiem diety śródziemnomorskiej a niższym ryzykiem depresji (prawdopodobnie ze względu na obecność kwasów tłuszczowych omega-3).

To na pewno bardzo trudne!

Przestrzeganie tego protokołu nie powinno sprawiać Ci większych trudności. Oliwę, świeże warzywa i owoce oraz pełnoziarniste wyroby zbożowe kupisz praktycznie wszędzie. Ta dieta jest pyszna, kolorowa, zdrowa i naprawdę prosta w przygotowaniu. Większość strączków kupisz w postaci konserwowej w puszce, a surowego czy wędzonego na ciepło łososia kupisz w każdym większym sklepie. Gotowanie nie będzie uciążliwe, jeśli zaprosisz do pomocy domowników, a jeśli gotujesz tylko dla siebie, potrawy przygotujesz szybko i w ilości zdecydowanie mniejszej niż dla pułku wojska 😉

A można jeść na mieście? No, a czemu nie? Wystarczy uważnie czytać menu i wybierać zdrowsze alternatywy: ryby lub owoce morza, pełne ziarno, warzywa i oliwę z oliwek. Jeśli wybierasz się do restauracji ze znajomymi, podzielcie się przystawkami. Ta “dieta” to nie tylko jedzenie – to początek pięknej przemiany.

I nie będę “chodził/a głodny/a”, jak to na diecie? Ale czemu miał(a)byś? Dzięki optymalnej zawartości tłuszczu i węglowodanów złożonych w tym protokole, będziesz czuć sytość cały dzień. Mało tego, ten wzorzec żywieniowy złagodzi (a może nawet zupełnie unormuje) skoki glukozy i insuliny we krwi. To wszystko dzięki regularnym, odpowiednio zbilansowanym posiłkom!

Ale to jest pewnie strasznie drogie! Może być drogie, lecz nie musi. Fakt, jakość tego, co jemy, jest niesamowicie ważna. Oprócz dokonania wyboru odpowiedniego źródła żywności, przede wszystkim jedz sezonowo. W sezonie warzywa i owoce mają zdecydowanie bardziej przystępne ceny. A jeśli w sklepie nie ma aktualnie świeżych produktów? Spokojnie możesz wybrać mrożonki – sposób ich przygotowania zapewnia zachowanie tego, co w danym warzywie/owocu najlepsze!

No ale trzeba ćwiczyć! Nie, nie “ćwiczyć”. Ale ruszać się – to nie musi być wyciskanie na siłowni i bieganie maratonów. Ruch powinien sprawiać Ci radość – właśnie na tym polega ta dieta!

Zachęciłam? Jeśli tak, zostaw ślad po sobie. CHętnie poznam Twoje przemyślenia na temat tego protokołu żywieniowego.

Powyższy wpis nie stanowi porady medycznej.

Ten artykuł ma charakter informacyjny, a zawarte w nim informacje nie zastąpią indywidualnej porady lekarskiej, dietetycznej czy farmaceutycznej, dostosowanej do sytuacji Pacjenta.

Wpis zawiera jedynie ogólne informacje, które nie mogą stanowić wyłącznej podstawy do zastosowania określonego sposobu odżywiania czy leczenia, ani także do zmiany nawyków.

Zawsze skonsultuj się z lekarzem lub innym specjalistą przed podjęciem jakichkolwiek działań mających wpływ na życie, zdrowie lub samopoczucie.