Jak dbać o higienę snu? 7 dobrych rad na dobry sen

To ostatni artykuł z mojej małej serii o dobrym śnie. Dziś skoncentrowana pigułka wiedzy – o tym, jak sprawić, by Twój sen był jak najbardziej wartościowy dla Twojego organizmu.

Sprawdź poprzednie artykuły z serii „Jak dbać o higienę snu?”:

Zrozum swój sen

Hormony snu

1. Pora kolacji ważniejsza niż myślisz

Ostatni posiłek zjedz na 2h przed snem. Sen to czas regeneracji organizmu. Jeśli żołądek jest pełny, organizm nie będzie mógł w pełni się zregenerować, bo będzie zajęty trawieniem. Staraj się również nie pić alkoholu i mocnej herbaty (kawę możesz wypić, bez mleka i cukru i naprawdę bezpośrednio przed snem), nie pal papierosów.

2. Cyfrowy detoks

Również 2h przed snem odłóż telefon, wyłącz komputer i telewizor, wyeliminuj wszelkie źródła światła niebieskiego. Możesz co prawda trochę oszukać, instalując specjalne aplikacje, które minimalizują emisję tego typu światła z Twoich urządzeń. Ale lepiej przy lampce nocnej poczytać książkę (ewentualnie ebooka na dedykowanym, podświetlanym czytniku) lub spędzić czas z rodziną.

3. Czy wysiłek jest dobry dla snu?

Niestety, nie. Dlatego powstrzymaj się od treningu na krótko przed snem. Jeśli czujesz potrzebę, rozciągnij się, pomedytuj, zajmij się jogą. Ćwiczenia podnoszą ciśnienie, ale także stężenie adrenaliny, noradrenaliny i kortyzolu we krwi, co sprzyja również podniesieniu poziomu glukozy. Ćwiczenia są źródłem stresu (tak, tak) dla organizmu i jeżeli ciało nie zdoła „wyciszyć” tego stanu przed snem, pełna regeneracja nie będzie możliwa. Trening najlepiej wykonać najpóźniej o 18:00, zakładając, że zasypiasz zwykle około 22-23.

4. Odpręż się

Nastaw się pozytywnie. Jeśli masz za sobą trudy dzień, pełen sytuacji stresowych, postaraj się wyciszyć. Oddychaj głęboko, medytuj, uprawiaj jogę. Włącz ulubioną muzykę, wyjdź na spacer, weź gorącą kąpiel – zrób coś, co pomoże Ci się zrelaksować.

5. Przygotuj swoje otoczenie

Pomieszczenie, w którym śpisz, powinno być całkowicie zaciemnione. Światło wpływa hamująco na produkcję melatoniny. Szyszynka zwiększa produkcję melatoniny wraz ze zmniejszaniem się ilości światła dziennego, jaka do nas dociera. Odpowiedni poziom melatoniny jest bardzo ważny, ponieważ reguluje ona ciśnienie krwi i poziom glukozy, a nawet temperaturę ciała. Ale ciemności wymaga od nas także pewien ważny hormon – kortyzol. Jest on m.in. odpowiedzialny za reakcję organizmu na światło i ciemność. Jeśli nie zapewniamy sobie ciemności w czasie snu, możemy przysporzyć sobie problemów z regulacją poziomu tkanki tłuszczowej, spadkiem odporności i, oczywiście, niedoborami snu.

Pomieszczenie, w którym śpimy, powinno być przewietrzone, a temperatura nie powinna być zbyt wysoka. Świeże powietrze i temperatura w granicach 18-21*C sprzyja wydłużeniu fazy REM, rozluźnieniu mięśni i po prostu „lepiej się oddycha”.

6. Każda godzina ma znaczenie

Badania pokazują, że najlepszy sen to ten między północą a 4. Dlatego jeśli nie udało Ci się ogarnąć wszystkiego przed snem, lepiej nie zarywaj nocki, a za to wstań wcześniej. Szczególnie, gdy uczysz się do egzaminu – sen wspiera procesy zapamiętywania! Wiem, jest wiele osób, które są najbardziej produktywne w nocy – i to jest okej. Jeśli całe życie osobiste, pracę i inne aktywności masz dostosowane do swojego rytmu dobowego – wszystko jest w porządku. Jeśli śpisz w ciągu dnia, po prostu zadbaj o zaciemnienie pomieszczenia, odpowiednią temperaturę i wyeliminuj wszystkie możliwe źródła dźwięków.

7. Złap swój rytm i pilnuj go

Jeśli nie musisz, nie pracuj na zmiany, kładź się i wstawaj codziennie o tych samych porach. Zarywanie nocek wpływa negatywnie na funkcje poznawcze i daje objawy zaburzonej gospodarki węglowodanowej. Kortyzol szaleje, organizm „nie ogarnia”, rozstraja się. Śpij 6-8h dziennie. Każda zarwana noc odbije się później wzmożonym apetytem na słodkie produkty – ponieważ się nie zregenerowałaś, organizm będzie chciał zdobyć energię jak najszybciej – właśnie poprzez spożycie cukrów prostych (np. słodzonych napojów, batoników).

I jeszcze na koniec ciekawostka:

Światło czerwone – dodatkowe wsparcie snu

Badania pokazują, że regularna ekspozycja na światło czerwone podnosi poziom melatoniny oraz poprawia jakość snu i efektywność wysiłkową u sportowców – możemy więc spokojnie założyć, że u nie-sportowców też będzie pomocne 😉

Dziękuję za przeczytanie. Mam nadzieję, że rady będą pomocne i uda Ci się poprawić Twój sen i wyciągnąć z niego jak najwięcej ❤️

Powyższy wpis nie stanowi porady medycznej.

Ten artykuł ma charakter informacyjny, a zawarte w nim informacje nie zastąpią indywidualnej porady lekarskiej, dietetycznej czy farmaceutycznej, dostosowanej do sytuacji Pacjenta.

Wpis zawiera jedynie ogólne informacje, które nie mogą stanowić wyłącznej podstawy do zastosowania określonego sposobu odżywiania czy leczenia, ani także do zmiany nawyków.

Zawsze skonsultuj się z lekarzem lub innym specjalistą przed podjęciem jakichkolwiek działań mających wpływ na życie, zdrowie lub samopoczucie.