Melatonina przychodzi na myśl jako pierwsza, kiedy myślimy o hormonach snu, dlatego też często nazywa się ją właśnie hormonem snu. Mówiąc mniej “magicznie”, jej wysokie stężenia sprzyjają łatwemu zasypianiu i lepszej jakości snu, a w skrócie: melatonina reguluje rytm okołodobowy. Jej najwyższe stężenia odnotowuje się pomiędzy północą a 3 nad ranem – uważa się, że to właśnie w tych godzinach sen jest najbardziej wydajny. Zdarza się jednak, że zmagamy się z niedoborem melatoniny, cierpimy wtedy na zaburzenia snu, ale nie tylko – melatonina jest silnym antyoksydantem i jej brak będzie negatywnie wpływał na odporność i stan całego organizmu.
Kortyzol nazywany jest potocznie hormonem stresu. Jego poziom w ciągu dnia nie jest stały – wzrost stężenia następuje nad ranem, w miarę jak nadchodzi czas pobudki. Na jego wydzielanie ma również wpływ ilość docierającego do nas światła. Po przebudzeniu poziom kortyzolu we krwi zaczyna spadać. Jednak niepełnowartościowy sen będzie sprzyjał podwyższonym stężeniom kortyzolu w ciągu dnia, dlatego po kiepskiej nocy towarzyszy nam obniżony nastrój, trudności w skupieniu uwagi, drażliwość. Wyższe poziomy kortyzolu w ciągu dnia wpłyną negatywnie na jakość snu następnej nocy – utrudni zaśnięcie i skróci fazę snu głębokiego. Wpadamy więc w błędne koło. Przewlekła hiperkortyzolemia (wysoki kortyzol) może mieć jednak znacznie poważniejsze skutki: utrzymujący się przewlekle sprzyja zaburzeniom pracy jelit i niedoczynności tarczycy.
Somatotropinę znasz pewnie lepiej jako hormon wzrostu. Dobry jakościowo sen sprzyja wyższym stężeniom somatotropiny, a te stymulują gospodarkę białkową – organizm wytwarza sobie nowe białka, które budują kości i mięśnie. Hormon wzrostu jest także odpowiedzialny za odporność. Za mało snu przekłada się na niższe poziomy somatotropiny – w efekcie otrzymujemy gorszą regenerację, spadek koncentracji i nastroju, ale też nasiloną lipogeneza, czyli rozrost tkanki tłuszczowej.
Estrogeny i progesteron kojarzysz pewnie jako hormony płciowe, zwane kobiecymi. Co mają wspólnego ze snem? Okazuje się, że jakość snu jest zależna od fazy cyklu menstruacyjnego. Wyższe stężenia estrogenów wpływają na wydłużenie fazy REM, zaś wyższy progesteron sprawia, że czujemy się zmęczone i łatwiej zasypiamy.
Ale przecież wspominałam o powiązaniu snu z jedzeniem, a jakoś ciągle piszę o innych rzeczach… No dobrze, przyszedł czas i na “dietetyczne” hormony.
Grelina i leptyna są nazywane odpowiednio hormonem głodu i hormonem sytości. Jaki związek ze snem mogą mieć te “jedzeniowe” hormony? Okazuje się, że im mniej sypiasz, tym większe są odchylenia w stężeniach tych hormonów – grelina rośnie, a leptyna spada. Efekt? Chcemy jeść więcej i chcemy to teraz. Zatem sięgamy po proste cukry w postaci batoników i kolorowych napojów. Ale to jeszcze nie koniec… W mózgu (konkretnie w śródmózgowiu) zlokalizowany jest ośrodek nagrody. Zaburzenia snu lub niedostateczna jego ilość sprzyja “uniewrażliwieniu” tego układu. Oznacza to, że jeśli normalnie do osiągnięcia przyjemności wystarczała Ci kostka czekolady, to teraz będziesz musiała zjeść dwie dla identycznego efektu. Za tydzień będą to cztery kostki, a za miesiąc cała tabliczka…
Insulina pewnie brzmi znajomo. To ona “wprowadza cukier do komórek”, by dostarczyć im energię. Jeśli śpisz zbyt krótko, lub wybudzasz się w nocy, zaburzona jest cała gospodarka węglowodanowa, a komórki stają się mniej wrażliwe na insulinę. W efekcie może rozwinąć się insulinooporność, a nawet cukrzyca typu 2.
Wiesz już, jak wiele zależy od prawidłowego nocnego odpoczynku. Jeśli chcesz czytać dalej, kliknij tu, aby poznać 7 rad na dobry sen!
