PMS – co jeść?

     Czy dieta może być pomocna w łagodzeniu objawów PMS i PMDD? Jasne! Wystarczy tylko wiedzieć, jakie składniki warto spożywać i w jakich produktach można je znaleźć. W tym wpisie przedstawię Ci kompendium wiedzy na temat żywienia w zespole napięcia przedmiesiączkowego.
     Co ważne, dieta to nie tylko to, co jemy, ale cały nasz styl życia, dlatego zacznę właśnie od tego, co poza żywieniem.

Czynniki pozażywieniowe

  • Aktywność fizyczna

     Wcale nie musisz męczyć się godzinami na siłowni. Chodzi o zwykłe “ruszenie się”, które ma Cię odprężyć, zrelaksować, rozluźnić ciało. Wystarczy nawet półgodzinny spacer, by poczuć się lepiej. Badania mówią o tym, że regularne ćwiczenia aerobowe (podnoszą tętno i poprawiają pracę płuc) mogą zmniejszyć występowanie napadów objadania się, nudności, wzdęć, zaparć i biegunek. Dodatkowo taki ruch podnosi poziom endorfin, więc tym samym poprawia nastrój i pomaga uporać się z objawami PMS, takimi jak lęk, depresja czy ból. Regularna aktywność fizyczna wpływa także na regulację rytmu dobowego. Poprawie kondycji psychicznej sprzyjać będzie także praktykowanie jogi.

  • Towarzystwo

     Spędzanie czasu w miłym towarzystwie, na angażujących, ale lubianych przez Ciebie aktywnościach, pozytywnie wpłynie na Twoje nastawienie. To bardzo ważne dla biochemii mózgu i wytwarzania dobrych hormonów.

  • Higiena snu

     Poczytasz o niej TU.

  • Unikanie stresu

     Wiem, to czasem może okazać się średnio wykonalnie. Możesz jednak sprawdzić różne techniki radzenia sobie ze stresem i wybrać taką, która odpowiada Ci najbardziej.

Co z używkami?

  • Kofeina

     Duże spożycie kofeiny może nasilać tkliwość piersi u niektórych kobiet. To nie oznacza, że musisz całkowicie zrezygnować z produktów z kofeiną – wystarczy, że ograniczysz je na te kilka najtrudniejszych dni przed okresem.

  • Alkohol

     Ta używka może powodować objawy lękowe, zaburzenia równowagi hormonalnej i zaburzenia snu, które będą tym silniejsze w czasie PMS. Jeśli możesz, najlepiej całkowicie zrezygnuj z picia alkoholu.

  • Tytoń

     Kobiety palące papierosy nałogowo, zarówno podczas dojrzewania, jak i we wczesnej dorosłości, są znacznie bardziej narażone na nasilenie objawów PMS w przyszłości.

Skąd się biorą zachcianki?

     Wielokrotnie powtarzałam, i będę pewnie jeszcze to wspominać, że u kobiet układ hormonów naprawdę łatwo jest zaburzyć. U kobiet równowaga jest tym bardziej delikatna, że stężenia hormonów wciąż się zmieniają, co jest fizjologiczne, normalne. Każde wahnięcie czy zaburzenie będzie miało konsekwencje w funkcjonowaniu całego organizmu – w tym funkcji rozrodczych… i apetytu.

  • Estrogen wydaje się zmniejszać apetyt i nie prowokuje podjadania. Jego poziom w trakcie cyklu nie jest stały.
  • W drugiej fazie cyklu “z buta wjeżdża” progesteron. Zbija piątkę z estrogenem i szaleństwo się zaczyna: progesteron stymuluje apetyt, napędza podjadanie, sprzyja zwiększaniu masy ciała.
  • Do niego dołącza męski testosteron – to taki cichy głosik, który 24/7 brzęczy Ci za uchem: “no zjedz ciasteczko, czekoladkę, czipsiki może…”. Kto by się temu oparł? A jakby tego było mało, to testosteron pomaga tłuszczykowi ulokować się w okolicach brzucha (dobry ziomek, nie ma co…).

     Nawet u kobiet nie cierpiących na PMS załącza się smak na węglowodany i tłuszcz. Spadek progesteronu pod koniec cyklu sprzyja obniżeniu nastroju, a tłuszcz i węglowodany są po prostu… pyszne! Chcemy więc czuć się dobrze – to wcale nie jest takie nienormalne, tak jesteśmy skonstruowane. Tylko że w PMS konsekwencje wahań tych trzech hormonów w drugiej fazie cyklu są szczególnie uciążliwe.

Jak jeść, by złagodzić objawy PMS?

1. Regularne posiłki
     Dzięki temu unikniesz wahań glukozy i insuliny we krwi. Jeśli jesz rzadko, ale obficie, ciągle będziesz zmęczona – a sama wiesz, że w drugiej fazie cyklu zmęczenie czy senność i bez “wspomagania” potrafią dać w kość.


2. Więcej warzyw i owoców
     Jeśli postawisz na te dwie grupy – czyli na produkty najmniej przetworzone, pełne witamin i składników mineralnych – dostarczysz swojemu ciału (i głowie) tego, co najlepsze.

3. Sól
     W tym najtrudniejszym okresie przed miesiączką warto ograniczyć spożycie soli. Ma ona tendencje do zatrzymywania wody w organizmie, co przed krwawieniem jest jeszcze bardziej nasilone.

4. Tryptofan
     Uzupełnienie diety w produkty zawierające ten aminokwas pomoże zapobiec jego niedoborom w drugiej fazie cyklu. Tryptofan jest przetwarzany w organizmie do serotoniny – być może kojarzysz ją jako hormon szczęścia – no właśnie, lepiej chyba nie da się jej opisać. W fazie lutealnej cyklu (czyli między owulacją a miesiączką) stężenie serotoniny we krwi spada, a jednocześnie zwiększa się wrażliwość na nią. Co ważne, część tryptofanu zamieni się później w melatoninę, czyli hormon snu, o którym poczytasz TU.

  • Źródła: gorzka czekolada i naturalne kakao, banany, mleko, sery białe i żółte, orzechy i migdały, jaja kurze, ryby i przetwory rybne, mięsa i wędliny, warzywa i ich przetwory, nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe oraz owoce i przetwory owocowe.


5. Magnez
     Ten pierwiastek wspiera zmniejszenie obrzęków i tkliwości piersi, a także wpływa korzystnie na nastrój.

  • Źródła: pestki dyni, kasza gryczana, szpinak, jarmuż, gorzka czekolada, kiełki pszenicy, mąki pełnoziarniste.


6. Żelazo
     Badania pokazują, że kobiety, których dieta jest bogata w żelazo, mają znacznie słabsze objawy PMS. To dlatego, że żelazo wchodzi w skład enzymu zamieniającego tryptofan w serotoninę. A wiemy już, jak bardzo serotonina jest nam potrzebna.

  • Źródła: orzechy, nasiona, ziarna (i czerwone mięso oraz podroby, ale z tymi nie należy przesadzać ani w diecie w ogóle, ani w PMS).

 

7. Wapń
     W towarzystwie witaminy D łagodzi zarówno objawy fizyczne, jak i psychiczne PMS.

  • Źródła: jogurty naturalne, kefir, mleko krowie, sery twarogowe.

 

8. Witamina D
     Suplementacja witaminą D może wpływać na zmniejszenie częstości występowania bólu pleców, płaczliwości i bolesnego miesiączkowania.

  • Źródła: synteza skórna pod wpływem słońca, niektóre grzyby (borowiki, kurki), ryby (makrela, tuńczyk, łosoś), jajka, ser żółty.


9. Witaminy B6, B12 i B9 (kwas foliowy)
     Bez ich wsparcia z tryptofanu nie powstanie serotonina, dlatego warto pomyśleć o włączeniu do codziennego menu źródeł tych witamin.

  • Źródła: ciemnozielone warzywa liściaste, nasiona roślin strączkowych, orzechy, produkty zbożowe, ryby, podroby, warzywa skrobiowe i strączkowe, banany, awokado, żółtko jaja, nabiał.

 

10. Węglowodany proste
     Zastąpienie chociaż części węglowodanów prostych złożonymi pozwoli Ci uniknąć wahań nastroju i napadów głodu. Cukry proste powodują szybki wzrost glukozy we krwi, co odbija się na zaburzeniach samopoczucia i w odczuwaniu sytości.

 

11. Nienasycone kwasy tłuszczowe
     Ich suplementacja w postaci 2g oleju z wiesiołka lub preparatów zawierających 1g oleju rybiego dziennie znacząco łagodzi objawy bólowe. Szczególnie ważne są kwasy omega-e, których spożywanie poleca się również w depresji, stanach lękowych, czy braku koncentracji. Co ciekawe, kwasy te wpływają także na zmniejszenie bólów głowy, tkliwości piersi i wzdęć.
Źródła: olej z wiesiołka, suplementy EPA+DHA.


12. Płyny
     Odpowiednia podaż płynów, czyli około 2 litrów dziennie. To ważne także wtedy, gdy narzekasz na obrzęki – im więcej pijesz, tym bardziej aktywna jest wymiana wody w Twoim ciele.

Podsumowując...

  • jedz regularnie
  • pij dużo wody
  • ruszaj się
  • jedz węglowodany złożone (pełne ziarno), białko (chude mięso, ryby, nabiał, nasiona roślin strączkowych), witaminy z grupy B (chude mięso, ryby, nabiał, zielone warzywa, liście), wapń, magnez i błonnik (płatki owsiane! i inne produkty zbożowe, warzywa i owoce).

Jeśli uważasz wpis za przydatny, możesz podzielić się tym postem w swoich mediach społecznościowych 🙂

Facebook
Email
Pinterest

Powyższy wpis nie stanowi porady medycznej.

Ten artykuł ma charakter informacyjny, a zawarte w nim informacje nie zastąpią indywidualnej porady lekarskiej, dietetycznej czy farmaceutycznej, dostosowanej do sytuacji Pacjenta.

Wpis zawiera jedynie ogólne informacje, które nie mogą stanowić wyłącznej podstawy do zastosowania określonego sposobu odżywiania czy leczenia, ani także do zmiany nawyków.

Zawsze skonsultuj się z lekarzem lub innym specjalistą przed podjęciem jakichkolwiek działań mających wpływ na życie, zdrowie lub samopoczucie.

Autor wpisu
Agnieszka Rodatus

Agnieszka Rodatus

Mam na imię Agnieszka i jestem dietetykiem klinicznym z papierem :). Pomagam przede wszystkim kobietom zmagającym się z niepłodnością i schorzeniami, które jej towarzyszą, w tym z nadmierną masą ciała.
Wpisy Autora
Podaj dalej
Obserwuj
Facebook Instagram